Il fattore fibra

16 Agosto 2018 Pubblicato in Nutrizione

Come avere un intestino felice

Più di cento anni fa qualcuno trovò il modo di separare la crusca dai grani di frumento e produrre la farina macinando solo il chicco ricco di amido.

Grazie a questa scoperta, nacque un nuovo prodotto straordinario: il pane bianco.

Ma l’introduzione di prodotti a base di farina raffinata ha sicuramente contribuito al declino dell’apporto di fibre alimentari nella nostra dieta.

È stato stimato che i nostri antenati cacciatori e raccoglitori, che ogni giorno passavano ore alla ricerca di cibo, consumavano circa 5,5 kg di cibi di origine vegetale al giorno e circa 100 gr. di fibre.

C’è da dire però che una percentuale, seppure esigua, di individui rispetta i livelli di assunzione raccomandati di 25-30 gr. di fibre al giorno.

Infatti, le statistiche dicono che in media ne consumiamo solo 15 gr. al giorno.

Le fibre sono la componente strutturale della pianta e sono presenti in frutta, verdure, fagioli e cereali, come granturco e riso non brillato, mentre carne, pesce e pollame ne sono privi.

Le maggior concentrazioni di fibre solubili sono presenti in mele, arance, patate, avena e orzo: questo tipo di fibre rallenta il transito del cibo nell’apparato digestivo.

Le maggior concentrazioni di fibre insolubili si trovano nelle verdure, crusche di frumento, di mais, di riso e in quasi tutti gli altri cereali integrali: questo tipo di fibre accelerano il transito del cibo nell’intestino e trattengono acqua, il che le rende particolarmente efficaci contro la stitichezza.

Gli effetti salutari di una dieta ricca di fibre sono numerosi, tra cui quelli di regolarizzare l’intestino.

Per chi cerca di controllare il peso, un ricco apporto di fibre nella dieta è sicuramente raccomandabile. Frutta, verdura e cereali integrali contengono meno calorie per boccone e trattengono il cibo più a lungo nello stomaco, contrastando così gli attacchi di fame.

Naturalmente bisogna evitare di aggiungere improvvisamente troppe fibre nella propria dieta, in quanto ciò può provocare fastidi addominali e produzione di gas.

L’apporto di fibre va quindi effettuato gradualmente durante l’arco di alcune settimane, al fine di permettere all’organismo di abituarsi.

Bere molta acqua diventa fondamentale per ammorbidire e fare aumentare il volume delle fibre.

Infine, fai in modo di consumare fibre da fonti diverse, per godere di tutti i benefici dei cibi ad alto contenuto di fibre.

Qui di seguito, alcuni consigli flash per aumentare l’apporto di fibre:

⭕️ Mangia più spesso frutta con la buccia, piuttosto che bere succhi o spremute.

❇️ Mangia un frutto con la buccia al posto del dessert.

🔆 Consuma in abbondanza verdure con la buccia, sia crude che cotte.

💠 Mangia cereali integrali, farina d’avena e crusca al posto di cereali raffinati.

💟 Scegli pasta, pane, crackers o schiacciatine di farina integrale.

✴️ Consuma riso non brillato, miglio e orzo.

🌀Aggiungi dei fagioli a zuppe o stufate.

✅ Aggiungi crusca di frumento o di avena alle polpette.

☢️ Scegli come spuntino pretzel integrali o muffin di crusca dietetici, piuttosto che snack, dolci o patatine.

Se hai difficoltà a soddisfare il fabbisogno di fibre, nonostante la tua dieta ne sia già ricca, puoi usare degli integratori, purché di qualità, come quelli che posso consigliarti io. Contattami qui.

“I peccati dello stomaco ricadono sul corpo intero” (Anonimo)

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